Hola a todos de nuevo....Después de esta larga pausa, como dice "Selu", he vuelto. Creerme que se os ha echado de menos. A veces el tiempo se nos va en un pispás, los días pasan rápido, sin apenas darnos cuenta que las mañanas van sucediendo a las noches frenéticamente, que van pasando las horas, las semanas.... la vida...
Han pasado casi 3 meses desde mi última publicación, parece que fue ayer, qué vértigo...
Han pasado casi 3 meses desde mi última publicación, parece que fue ayer, qué vértigo...
Alguien me decía hace poco "Coñazo de regla cuando la tenía y coñazo ahora por no tenerla... que jodía es la naturaleza con las hembras..."
Pues eso, que espero que os sirva.
Menopausia y nutrición
Los efectos biológicos del cese de la menstruación no han cambiado desde los
tiempos de nuestras abuelas. Pero sí el conocimiento sobre ellos y sus
tratamientos. Para la mayoría de las mujeres, cambiar algunos hábitos puede ser
suficiente para evitar que la menopausia altere su calidad de vida.
En la adolescencia,
son las madres quienes atienden a sus hijas. La mujer embarazada se cuida para
su bebé. La mujer en la menopausia debe tomar conciencia de que esta vez es
ella misma la prioridad. Toca cuidar las vitaminas, los minerales y procurarse
nutrientes concretos.
Posiblemente
los síntomas que más preocupan o molestan a las mujeres figuran la ganancia de
peso, los sofocos, la sudoración nocturna y el insomnio, o la sequedad vaginal.
Pero enfatizan que hay otros efectos derivados de la pérdida de estrógenos que
igual no sienten inicialmente pero que tienen repercusiones graves en el
organismo a medio o largo plazo, como la desaparición de la protección hormonal
ante las enfermedades cardiovasculares, la pérdida de masa ósea y los cambios
en la piel y las mucosas, que pueden derivar en atrofia vaginal.
La mejor forma de prevenir y afrontar los efectos de la menopausia es llegar a
ese momento sin hábitos tóxicos como fumar, beber o ingerir café, haciendo
ejercicio y con una dieta que evite el sobrepeso.
Aumento de peso.
No todos los
ginecólogos admiten que la retirada del periodo provoque un aumento de peso,
pero sí reconocen que conlleva un cambio en la distribución de la grasa en el
cuerpo de la mujer. “Hay estudios que confirman que no crece la adiposidad por
la caída de estrógenos pero sí que la grasa desaparece de muslos y glúteos y se
deposita más en el abdomen, y eso tiene una importante repercusión en las
enfermedades cardiovasculares”.
Sofocos y sudoración.
Para muchas
mujeres uno de los síntomas más molestos del cese de la regla son los sofocos
que se repiten varias veces durante el día y que resultan muy molestas por la
noche porque se acompañan de sudoración, interrumpen el sueño y dificultan el
volver a dormirse. Están directamente relacionados con la caída de los niveles
de estrógenos, y lo normal es que estos síntomas desaparezcan después de dos o
tres años sin regla.
Pérdida de
masa ósea
La falta de estrógenos comporta una disminución de la masa ósea –entre el 5% y
el 7%, según el doctor Palacios (director del
Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer)– fundamentalmente durante los cinco
primeros años tras la menopausia. Es muy aconsejable incluir en la dieta diaria
dos yogures desnatados a partir de los 40 años. La pérdida de masa ósea es
silenciosa, no da síntomas, pero debilita el hueso y aumenta el riesgo de
roturas de cadera, muñecas y vértebras.
La mejor terapia
es el ejercicio, pero ha de ser un ejercicio que impacte en el hueso, de
modo que para esta finalidad no sirve la natación ni la gimnasia en el
agua “porque al flotar el hueso no hace esfuerzo”. Y es bueno recordar
que para absorber bien el calcio también hace falta vitamina D, por lo que conviene
asegurarse una pequeña exposición al sol. “Caminar 40 minutos al aire libre es
más que suficiente".
Riesgos cardiovasculares
Los ginecólogos advierten que, a
partir de la menopausia, la mujer tiene más riesgo que los hombres de sufrir un
infarto u otras enfermedades cardiovasculares. “Aumenta la tensión arterial en
general, cambia el perfil lipídico porque aumenta el colesterol malo y
disminuye el bueno, lo que eleva el riesgo de aterosclerosis. También
en este caso la receta de los especialistas es cuidar la dieta, en especial la
ingesta de grasas, y practicar ejercicio.
Salud
vaginal
Otra de las consecuencias de los cambios hormonales de la menopausia es una
mayor sequedad de la piel y de las mucosas, en especial de la vagina. “La
atrofia vaginal es un síntoma que nos explican un 30% de las mujeres
menopáusicas, y tiene una gran correlación con el tabaco y con la ausencia de
relaciones sexuales, de modo que si la mujer no fuma y tiene relaciones
mejora”, explica Santiago Palacios.
Los
estrógenos intervienen en la lubricación de la vagina, y al caer los niveles de
esta hormona la mucosa se seca, las relaciones sexuales resultan molestas,
disminuye la líbido y se espacian las relaciones sexuales, lo que además de
reducir la calidad de vida agrava el problema de la atrofia vaginal. Para
evitar todos estos males, los especialistas aconsejan utilizar lubricantes o
aceites como el de Pompeya para las relaciones sexuales e hidratantes
intravaginales dos veces a la semana.
La alimentación
Se debe restringir la ingesta de grasas saturadas y colesterol y aumentar la de
alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes como las vitaminas A, C y E, sin
olvidar los beneficios de las vitaminas del grupo B.
- Vegetales de colores como las zanahorias, el brócoli, el boniato, las coles, las espinacas y la calabaza son fuente de vitamina A.
- La vitamina C está en las verduras y las frutas frescas, en especial en los cítricos, kiwi, frutas rojas como moras, arándanos, fresas.
- La vitamina E se localiza en el aceite de oliva virgen extra (en éste más abundante), el aguacate y los frutos secos.
- La vitamina B está en el hígado, las vísceras, las carnes, el jamón y los embutidos, pescados azules como la sardina, salmón, atún o caballa, la yema de huevo, el yogur y los quesos o la levadura de cerveza, las legumbres, las patatas, ajo, cebolla, tomate y las setas, especialmente la shiitake.
En la dieta
no pueden faltar:
- Vegetales de hoja verde
- Levaduras secas
- Cereales integrales
- Nueces
- Legumbres
- Patatas
- Lácteos
- Pescado
- Cítricos
- Tomates
- Verduras
- Aceite de oliva
El calcio es un mineral indispensable para la
formación de la masa ósea. 1500 miligramos de calcio al día es la cantidad que
precisa la mujer para satisfacer sus necesidades metabólicas. Para asegurar que
el calcio se absorbe por completo y se deposita en los huesos, se debe combinar
con alimentos ricos en vitamina D, presente en el pescado azul, los huevos y el
arroz integral, si bien el organismo produce esta vitamina por la exposición al
sol. Es por ello que conviene hacer ejercicio y pasear al aire libre todo
el tiempo y siempre que sea posible.
Alimentos
ricos en calcio son:
- Productos lácteos
- Sardinas en aceite
- Boquerones
- Perejil
- Verduras: acelgas, cardo, escarola y espinacas
- Algunos frutos secos como almendras, avellanas y cacahuetes
- Legumbres: soja y garbanzos
- Pulpo, mejillones y calamares
- Los cítricos: naranja, mandarina y limón
- Otros alimentos como el chocolate y las aceitunas
*
fuentes: diario La Vanguadia, Saber vivir, Consumer Eroski, Asociación Española para el Estudio de la Menopausia,
Carme Valls Llobet, autora de Mujeres invisibles
En el indice de recetas del blog proximamente crearé un apartado con las recetas recomendables para una dieta de personas menopáusicas con pocas grasas, ricas en esteriodes y vitaminas y calcio. Huyendo de los fritos y las grasas saturadas. Se trata de hacer unas recetas ricas, atractivas y saludables.
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